Quedan lejos esos días en los que la rutina laboral implicaba ir toda la semana a la oficina. La pandemia instauró de manera repentina el trabajo remoto y, con el tiempo, si bien la presencialidad retornó progresivamente, el modelo híbrido es el elegido por la gran mayoría de las empresas en la actualidad. Por supuesto, esta nueva metodología de trabajo implicó diversos cambios en la vida de los trabajadores, como por ejemplo, la cantidad de tiempo que nos movemos. 

Trabajar en casa ocho horas al día no es lo mismo que levantarse, ir a la oficina y caminar, aunque sea un poco, hasta llegar al trabajo. Ese hábito quedó casi descartado en estas rutinas laborales. Algo similar ocurrió con la planificación alimenticia. Antes, muchas personas elegían organizar uno o varios platos para llevar y comer en su lugar de trabajo durante la semana. La “comodidad” que genera permanecer en el hogar también fue suprimiendo esta costumbre, ya que muchos prefieren resolverlo durante la jornada de home-office. 

Ahora bien, ¿se puede comer saludable sin ningún tipo de planificación? ¿Qué pasa con las personas a las que les cuesta almorzar porque no pueden cortar con la rutina? ¿Trabajar todos los días en casa puede ser contraproducente para el bienestar de algunas personas? ¿Cómo, en qué momento y de qué manera se puede incorporar el ejercicio? 

Según la Organización Mundial de la Salud 1 de cada 4 adultos no realiza la actividad física recomendada.

Como todo nuevo hábito, al principio puede resultar difícil acostumbrarse. Sin embargo, reinventarse es posible, aunque todo dependerá de la voluntad que tenga la persona de cambiar y organizarse. En este sentido, el orden es fundamental. Más allá de que el trabajo comience y termine en casa, es necesario realizar descansos y moverse tal como si se estuviera en la oficina.  Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad recomendada. Hacer ejercicio tiene grandes beneficios para la salud, el corazón y la mente, además de que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes e incluso reduce los síntomas de ansiedad y depresión. 

Conocer estas cifras ayuda a tomar consciencia de la importancia que tienen el ejercicio y la buena alimentación. De hecho, en Prevención Salud trabajamos con un programa especial llamado “Somos los que comemos”,  que está destinado a fomentar hábitos saludables que permiten mejorar la calidad de vida de las personas en cuanto a la comida y la actividad física. 

Por supuesto, cuando existe una situación que aqueja demasiado al paciente, también es recomendable acudir a un especialista. En MUNDO SEGURO, hablamos en exclusiva con Tatiana Fuentes, nutricionista y directora de NUTRICENTER, quien nos comparte una serie de recomendaciones para organizarnos mejor en el día a día, con opciones para cocinar sano y fácil.

¿Estás de acuerdo con que el trabajo remoto modificó por completo nuestros hábitos de alimentación?

La dinámica del trabajo remoto cambió la forma de vida de muchas personas. En cuanto al tema de la alimentación, tiene sus pro y contras. Los pro son que te permite alimentarte mejor y a un costo mucho más económico en comparación a cuando estamos todo el tiempo fuera de casa, ya que tenemos que comer en un restaurante y comprarnos algún snack. Es más caro y hasta incluso la calidad es menor en relación a lo que uno podría elaborar en casa. La contra es que. La gente puede sentirse más sola y lo canaliza en la comida, a veces por aburrimiento, ansiedad, por tentación o por tener la heladera ahí, disponible. Si no hay una estructura, un orden en las comidas, el tener alimentos 100% disponibles se puede convertir en una contra. A esto se suma un mayor sedentarismo. Es un combo que no favorece la salud en general porque obviamente esto hace que nuestra composición corporal se vea desfavorecida: nuestro tejido muscular baja y nuestro tejido adiposo aumenta. Interfiere en nuestro metabolismo y es causante de muchas enfermedades o malestares diarios.

¿Qué deberíamos tener en cuenta para organizarnos?

Cuando uno tiene establecido un trabajo remoto o incluso híbrido, lo que hay que hacer es armar una estructura de comidas. Si a una persona le gusta hacer las cuatro comidas, que lo haga, pero que estén bien equilibradas, es decir, que tengan los nutrientes necesarios para cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas, minerales, hidratos, proteínas, grasas, etc. Tiene que ser adecuado al tipo de vida que hace cada persona. Si es una persona que hace un trabajo remoto y está todo el día en su casa y luego no hace nada, esas necesidades energéticas van a ser mucho menores que alguien que se levanta a la mañana, va a trotar, trabaja remoto y después va a una clase de crossfit. Esa persona va a tener otras necesidades nutricionales. A la hora de pensar un plan de alimentación, más allá de cuántas comidas hace, lo que hay que pensar es qué se pone en esa comida. Si una persona tiene más actividad, va a necesitar más hidratos de carbono, más energía y una persona con menos actividad, va a necesitar menos energía en general, pero siempre incorporando todos los nutrientes para un óptimo funcionamiento del cuerpo

 ¿Cuáles son las comidas que no deben saltarse? ¿Por qué?

En realidad, eso es relativo. Antes era una bajada que el desayuno era imprescindible. Lo cierto es que si una persona no está acostumbrada a desayunar o no se siente cómoda, no es obligatorio que desayune. O quizás puede hacer un desayuno más tardío. Entonces, hacer una ingesta más chiquita si no tiene tanto apetito. Por consiguiente, sí debería tener un buen almuerzo, merienda y cena. En líneas generales, lo que se hace es distribuirlo en cuatro comidas principales, pero por supuesto hay particularidades. Hay personas que te dicen, yo desayuno bien, almuerzo bien y, quizás, en la merienda no tienen tanto apetito, se toman unos mates y llegan a la cena bien. En ese caso, está perfecto. Ahora bien, si vos te saltás la merienda y llegás a la cena con un apetito voraz, esa es una clara señal de que sí estarías necesitando esa merienda. Entonces, también las necesidades de las comidas están en función de cómo te resulta a vos. Hay gente que hace tres comidas y va perfecto. Hay gente que hace cuatro comidas y va genial. Incluso hay gente que necesita más comidas en el día porque hace cuatro comidas y dos snacks. Eso es porque tiene necesidades calóricas muy elevadas. 

¿Recomendás organizar el día con diferentes comidas? 

Para organizarse, sí es fundamental establecer cuántas comidas voy a hacer en el día. Si van a ser tres, entonces, decir “van a ser esta, esta y esta”. Las comidas idealmente tienen que tener una proporción de proteína, una porción de grasas, de grasas saludables como palta, frutos secos y aceites de buena calidad. Es esencial que el cuerpo los incorpore porque no los fabricamos. También es necesario que haya vegetales en todas las comidas. Asimismo hay que tener en cuenta que para armar un plato completo, un cuarto del plato -a modo general- debería contener hidratos de carbono como papa, batata, choclo, granos integrales que pueden ser arroz y quinoa, entre otros. Entonces, una vez que uno estructura eso lo que puede ayudar a esa persona a organizarse mejor es hacer un menú semanal. Por lo menos, de almuerzos y cenas. El menú semanal va a ayudarte también a organizar las compras. Es clave organizar la heladera, las compras y las comidas. Lo que ayuda es a planificar un menú. Si una persona vive sola, lo puede armar a su gusto, y si vive en familia, se pueden buscar opciones que les gusten a todos.

¿Qué platos se pueden hacer fácil y rápido para aquellos que no tienen demasiado tiempo?  

Hay opciones muy sencillas. No hay que complicarse la vida. 

• Reciclar vegetales

Cuando uno cocina verduras, podés agarrar una bandeja grande, meterla en el horno y colocar muchos vegetales. Esos vegetales te van a durar hasta dos o tres días en la heladera. Los podés reciclar después. Los metés en un omelette, podés hacerte una tortilla o los podés acompañar con una porción de proteínas (carne o lentejas, por ejemplo). Eso es clave, tener vegetales lavados. Es decir, no puedo dejar la lechuga sucia en la heladera, porque probablemente se pudra sin usarla. Es mejor lavar los vegetales como tomates, rúcula, etc. También se pueden hervir chauchas, remolachas, huevos y dejarlos listos en la heladera. Todo eso facilita el día a día. Porque agarro un medallón de legumbres que tengo congelado y saco un poco de lechuga, de tomate, de verduras que me hice en el horno y ya está, resolví un almuerzo en un ratito. 

• Congelar alimentos

Más allá de eso, es bueno tener vegetales congelados porque conservan su calidad nutricional, no tienen ningún aditivo químico ni nada. Puede ser brócoli, coliflor, cebolla cortada. Hay muchas opciones que te facilitan el día a día. Entonces, podés saltearlos en la sartén, batís huevos y te hacés una tortilla o un omelette en dos minutos. 

Otras opciones son los medallones de legumbres para tener en el freezer. Podés comprar milanesas de soja de tiendas naturales, pechuga de pollo, bifes, carne al horno o pollo al horno con vegetales. También se puede frizar quinoa. La fraccionás y la congelás. Lo mismo con lentejas o con humus. 

• Probá con las tartas

Las tartas individuales se pueden hacer de todos los vegetales que se te ocurran. Se puede hacer tarta de puerro, de brócoli, de cebolla y queso, caprese, de espinaca, de soja o de zapallito. Incluso de todo esto se pueden hacer soufflés, para no usar masa. También berenjenas o coliflor a la pizza. A veces las limitaciones son más las que nos ponemos nosotros, de las que realmente existen. 

¿Basta solamente con comer bien? ¿Qué otros hábitos debemos incorporar para estar saludables?

Es clave tener una actividad fuera de casa. Algunas personas dicen que entrenan de forma online con una pantalla, eso tal vez no está tan bueno porque cada vez nos aísla más del mundo y necesitamos el contacto con la gente. Necesitamos salir. Es clave encontrar un espacio donde uno pueda socializar y hacer deporte. Uno puede ir a un gimnasio, a una clase, compartir con personas, incluso, a veces surgen amistades y salidas. Más allá de la actividad física planificada, por ejemplo, hay personas que dicen: “hago pilates tres veces por semana” y está súper bien, pero no compensa el poco movimiento que tenemos hoy en día en casi todos los trabajos, ya sea remoto o en una oficina, porque quizás vas en auto o en un medio de transporte y caminás una cuadra y estás sentada seis horas en un escritorio. 

Hacer actividad física, además de favorecer nuestra composición corporal, nos beneficia mentalmente, ayuda a bajar nuestros niveles de ansiedad, descargar tensiones, a descansar mejor y a tener una mejor calidad de vida en general.